Des études internationales soulignent que bien dormir améliore l’humeur, la concentration, renforce le système immunitaire et prévient les maladies cardiovasculaires et métaboliques. C’est pendant cette période de repos que l’organisme remplit les principales fonctions réparatrices, fait le plein d’énergie et régule le métabolisme.
Ce vendredi (17) est célébré le journée mondiale du sommeil . La date vise à souligner l’importance de bien dormir pour la préservation de la santé physique et mentale.
“Ce n’est pas un hasard si le sommeil est considéré comme l’un des trois piliers de la santé, aux côtés d’une bonne nutrition et de l’activité physique”, explique le médecin Dalva Poyares, chercheur à l’Institut du sommeil et professeur à l’Université fédérale de São Paulo (Unifesp).
La privation de sommeil et le manque de sommeil augmentent le risque de problèmes cardiovasculaires et métaboliques, tels que l’hypertension et le diabète, ainsi qu’une propension à l’obésité.
L’Associação Brasileira do Sono (ABS) recommande aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Ceux qui dorment peu peuvent finir par ressentir de la somnolence, de la fatigue, de la mauvaise humeur et des performances cognitives réduites, y compris la capacité de prise de décision. “Les personnes qui dorment peu habituellement vivent moins et sont plus à risque de développer une démence”, explique Dalva.
Pour l’American Academy of Sleep Medicine, prolonger la durée du sommeil chez les personnes qui dorment généralement peu peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Une étude de la Pennsylvania State University, aux États-Unis, a évalué l’impact de la durée du sommeil sur la santé cardiovasculaire de 53 étudiants universitaires, âgés en moyenne de 20 ans, pendant deux semaines. Au cours des 7 premiers jours, tout le monde a maintenu son horaire de sommeil habituel. Les 7 autres jours, ils ont augmenté leur durée de sommeil d’une heure. Les participants ont rapporté qu’au cours de la deuxième semaine, ils avaient moins de somnolence diurne et une baisse de la pression artérielle systolique.
Les bienfaits du sommeil peuvent aller au-delà de la santé physique. Des chercheurs de l’Université d’Aarhus, au Danemark, ont mené une étude pour analyser l’état émotionnel de 72 jeunes, âgés de 18 à 24 ans, qui dormaient en moyenne 7 heures par nuit. Pendant deux semaines, ils ont rapporté leur humeur via une application. Aux jours 8 et 14, certains d’entre eux ont été invités à prolonger leur durée de sommeil de 90 minutes. Les étudiants qui dormaient plus avaient une meilleure qualité de sommeil et avaient plus d’émotions positives que ceux qui dormaient 7 heures.
Qu’est-ce que le sommeil normal ?
Selon l’Associação Brasileira do Sono (ABS), aussi importants que les concepts de normalité pour la durée et la qualité du sommeil sont sa répartition temporelle, ses sources de variabilité et ses attentes pour chaque groupe d’âge.
Les rythmes qui se répètent quotidiennement sont appelés rythmes circadiens, qui sont une séquence d’événements physiologiques quotidiens qui se produisent dans le corps. Au réveil, la sécrétion de l’hormone cortisol se produit, alors que la mélatonine est déjà basse et que la température corporelle commence à augmenter, par exemple. Les rythmes circadiens peuvent être altérés par des changements dans notre relation temporelle avec l’environnement.
À l’âge adulte, les facteurs sociaux influencent le sommeil et ont des conséquences sur la santé des personnes. La durée de sommeil suffisante varie d’une personne à l’autre. Cependant, des études épidémiologiques révèlent que la recommandation de durée de sommeil à l’âge adulte, pour des individus sains ne souffrant pas de troubles du sommeil, se situe entre 7 et 9 heures par jour, et 6 à 10 heures peuvent convenir.
Selon l’ABS, il existe des preuves solides pour montrer que le sommeil de courte et de longue durée est associé au développement de problèmes de santé graves. Par conséquent, les épisodes de sommeil de moins de 6 heures et de plus de 10 heures ne sont pas recommandés. De plus, il est nécessaire de considérer les différences de durée et de temps d’attribution du sommeil selon le sexe et l’âge.
Les femmes ont tendance à avoir un plus grand besoin de sommeil et à être plus matinales à l’âge adulte, diminuant cette préférence matinale pendant la période de ménopause.
« Le sommeil est un besoin de l’organisme comme un autre : manger, boire de l’eau, éliminations physiologiques, entre autres. C’est un état de comportement cérébral, dans lequel chaque personne a son propre rythme biologique et ses propres besoins. Le sommeil d’une personne ne doit pas être comparé à celui d’une autre », déclare Danielle Cogo, spécialiste du sommeil et consultante chez Philips Avent.
Bien que plusieurs études aient démontré la survenue de changements dans les heures de sommeil et de réveil chez les personnes âgées, ces preuves ne sont pas nécessairement associées à une mauvaise qualité du sommeil.
Les personnes âgées dorment généralement plus tôt que les autres adultes et obtiennent plus de 7 heures consécutives de sommeil de bonne qualité. Une personne âgée en bonne santé peut faire des siestes pendant la journée et la majeure partie de son sommeil est concentrée la nuit.
Ce comportement est tout à fait normal et ne doit pas être considéré comme un problème de sommeil. Le faible répertoire d’activités et l’isolement social, souvent caractéristiques de la phase de retraite, sont des caractéristiques psychosociales qui peuvent interférer avec la qualité du sommeil.
Mais c’est la présence de maladies en général, notamment l’incidence plus élevée des troubles du sommeil, comme l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil, qui sont les facteurs responsables de la baisse du sommeil de bonne qualité chez les personnes âgées.
Comment améliorer le sommeil la nuit
Le sommeil humain peut être divisé en deux phases principales, le sommeil dit non-REM et le sommeil REM. Le nom vient de la langue anglaise, étant défini par la présence ou l’absence de mouvements oculaires rapides pendant le sommeil.
Le sommeil non-REM est composé de trois stades, du superficiel au plus profond, ce qui indique que le temps de réveil montre une augmentation continue avec l’évolution des stades au cours de la nuit.
Le sommeil paradoxal, quant à lui, est considéré comme une phase de sommeil plus profonde, caractérisée par une paralysie temporaire des muscles du corps, qui permet une relaxation complète et des mouvements oculaires rapides. Selon l’Associação Brasileira do Sono, l’activité mentale pendant le sommeil paradoxal est associée à nos rêves.
« Pour passer une bonne nuit de sommeil, commencez à atténuer les lumières environ deux heures avant le coucher afin que votre cerveau comprenne que vous vous détendez et qu’il est temps de vous reposer. Idéalement, vous choisissez de ne pas regarder de films, de séries, de vidéos, mais si vous le souhaitez tout de même, choisissez des programmes plus légers, sans images flashy et sans sons qui pourraient être dérangeants, comme des cris, des musiques entraînantes et des bruitages tonitruants », recommande l’infectiologue et spécialiste en médecine intégrative Flavia Cohen.
Un ensemble de mesures permet d’augmenter la qualité du sommeil et de renforcer la sensation de repos le lendemain matin. La soi-disant « hygiène du sommeil » comprend des heures de coucher régulières, en évitant une nourriture abondante près de l’heure du coucher et en évitant l’utilisation excessive d’écrans.
« Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir et pour que cela se fasse de manière réparatrice, il est important de maintenir une alimentation saine, de pratiquer régulièrement des exercices physiques, en plus de contrôler son niveau de stress. Intégrez des pauses dans votre routine, avec des moments de détente et de détente, et prenez bien soin de votre santé », explique la nutritionniste Carol Tavares, de Vitamine-se.
Parmi les lignes directrices figurent :
- Diminuer la luminosité de la pièce
- Essayez d’ajouter des pratiques de relaxation avant de vous coucher
- Maintenir une alimentation saine et inclure des nutriments qui aident à améliorer la qualité du sommeil
- Faites régulièrement des exercices physiques
- Évitez la caféine et les aliments riches en sucre avant de vous coucher
- Ne buvez pas de grandes quantités de liquides avant de vous coucher
- Ne consultez pas vos e-mails ou votre travail avant d’aller au lit
Source : CNN Brésil
